16 Min Kurzhanteltraining für Trizeps und Schultern⁩

Endlich ist das warme Wetter da! Mit diesen Übungen bringen wir Trizeps und Schultern in Top-Form für ärmellose Tops.

Ich benutze in diesem Video 1,5 kg und 1 kg Hanteln.

Viel Spaß beim Workout!

Vielen Dank dass ihr mit mir trainiert habt! Ich hoffe es hat euch gut gefallen und ich freue mich sehr von euch in den Kommentaren zu hören.

Alles Liebe,
Eure

11 Min Yoga für Oberschenkel & Hüftbeuger

11 Min Yoga Flow um die Hüftbeuger & Oberschenkelrückseite zu öffnen und dehnen.
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Tipps:

• Die Dehnung der Hüftbeuger könnt Ihr intensivieren indem Ihr das Schambein hochzieht.
• Die Dehnung der Oberschenkelrückseite könnt Ihr intensivieren indem Ihr das Steißbein nach hinten zieht (Richtung Hohlkreuz). D.h. je gerader der Rücken, desto intensiver die Oberschenkelrückseite Dehnung. Je runder der Rücken, desto schwächer die Dehnung.
• Ich knie nicht gerne auf der dünne Matte. Deswegen rolle ich die Matte ein um sie angenehmer für die Knie zu machen. Alternativ könnt Ihr ein Kissen unter die Knie legen.
• Für Personen mit Knie- & Kniescheibenproblemen ist knien nicht geeignet.

Bei allen Übungen:

• Immer sanft bewegen und entspannt atmen.
• Falls eine Bewegung weh tut oder unangenehm ist, einfach auslassen.
• Spaß haben und die Übungen genießen!

Vielen Dank dass ihr mit mir trainiert habt! Ich hoffe es hat euch gut gefallen und ich freue mich sehr von euch in den Kommentaren zu hören.

Alles Liebe,
Eure

16 Min Pilates für Rücken & Po

16 Min gezielter Pilates Flow für einen starken Rücken & definierten Po.
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Tipps:

• Bei Rückenübungen in Bauchlage: Bauch leicht einziehen, Po leicht anspannen, Schambein leicht zu Matte ziehen. Diese Muskelspannung und Beckenposition immer beibehalten. Was auch sehr wichtig ist: das Gefühl der Länge im Körper ist immer wichtiger als wie hoch ihr den Rücken anhebt, also immer zuerst Kopf und Füße in die Länge auseinander ziehen und erst dann den Rücken heben. Ihr solltet immer lang ABER leicht sein. NIE verkrampft.
• Bei Poübungen in Bauchlage: Bauch leicht einziehen, Schambein leicht zu Matte ziehen, Knie immer in der Luft halten. Diese Muskelspannung und Beckenposition immer beibehalten. Beine nur so hoch heben dass das Schambein auf der Matte bleibt. Das bedeutet, dass die Knie nur leicht von der Matte abgehoben sind. Wir heben die Beine aus dem Po, nicht aus dem Rücken.

Bei allen Übungen:

• Immer sanft bewegen und entspannt atmen.
• Falls eine Bewegung weh tut oder unangenehm ist, einfach auslassen.
• Spaß haben und die Übungen genießen!

Vielen Dank dass ihr mit mir trainiert habt! Ich hoffe es hat euch gut gefallen und ich freue mich sehr von euch in den Kommentaren zu hören.

Alles Liebe,
Eure

33 Min Workout für Beine, Po & Arme mit 3kg Hanteln

Intensives Kurzhanteltraining für weiblich definierte Beine & Po – inkl. Übungen für Schultern, Bizeps & Trizeps sowie abschließender Dehnung.

Ich mache das Training mit einem Paar 3kg Hanteln. Ihr könnt mehr oder weniger Gewicht nehmen, oder die Hanteln weglassen. Das Training ohne Hanteln ist zwar dann nicht wirklich für die Arme, da der Fokus aber ohnehin auf Po und Beinen liegt ist es auch ohne Hanteln ein tolles Lower-Body-Workout!

Tipps:

• Lunges: Wenn die Beine gebeugt sind, achten dass das vordere Knie über der vorderen Ferse ist, und das hintere Knie unter der Hüfte. Das Becken geht senkrecht nach unten und das Gewicht ist dadurch gleichmäßig zwischen beiden Beinen verteilt. Rücken und Taille bleiben immer stark und lang.
• Plié Squats: Wenn wir die Beine seitlich beugen, sollen die Knie seitlich nach außen auseinander und in die selbe Richtung wie die Zehen zeigen – nicht nach vorne. Das Becken geht senkrecht nach unten – nicht nach hinten. Der Oberkörper bleibt lang und gerade – kippt nicht nach vorne.
• Side Lunges: Wenn wir den Oberkörper während der Übung nach vorne kippen soll der Rücken wirklich ganz gerade bleiben – nicht rund und nicht in der Taille durchhängen. Es geht darum, dass der Rücken ganz lang und gerade bleibt nicht darum, dass die Hände den Boden berühren. Ob die Hände dann zum Boden kommen oder nicht hängt von unserer Haltung ab und wie weit wir das Bein gebeugt haben (Knie darf nicht über die Zehen gehen!).
• Single Leg Bridge: Darauf achten, dass das Becken gerade bleibt bzw. sich nicht dreht. Besonders auf die Beckenseite bei der das Bein in der Luft ist. Diese Seite neigt dazu zu „sinken“. Um das Becken gerade, stabil und hoch zu halten pressen wir beide Arme und den Fuß der am Boden ist fest zu Boden und erlangen dadurch mehr Stabilität.
• Immer sanft bewegen und entspannt atmen.
• Falls das Hüpfen/Springen zwischendurch unangenehm oder zu intensiv ist, oder eine Bewegung weh tut dann einfach auslassen.
• Spaß haben und das Workout genießen!

Vielen Dank dass ihr mit mir trainiert habt! Ich hoffe es hat euch gut gefallen und ich freue mich sehr von euch in den Kommentaren zu hören.

Alles Liebe,
Eure

25 Min Barre für Po & Hüften, No Equipment

25 Min intensives Barre Homeworkout für weiblich definierten Po, Hüften & Oberschenkelrückseite. Wir beenden das Training mit Pilatesübungen für den Rücken.

Tipps:

• Wenn wir seitlich stehen: Nicht auf dem Stuhl hängen, sondern sich mit eigener Kraft aus der Taille lang halten. Brust und Kinn hoch, immer nach vorne schauen.
• Wenn wir zum Stuhl schauen: Falls möglich, die Hände breiter als Schulterbreit halten weil das angenehmer für die Schultern ist. In den Schultern nicht senken und den Kopf nicht fallen lassen, sondern auf eine schöne, lange und gerade Linie zwischen Kopf, Schultern und Becken achten.
• Immer sanft bewegen und entspannt atmen.
• Falls eine Bewegung weh tut oder unangenehm ist, einfach auslassen.
• Das Workout genießen!

Vielen Dank dass ihr mit mir trainiert habt! Ich hoffe es hat euch gut gefallen und ich freue mich sehr von euch in den Kommentaren zu hören.

Alles Liebe,
Eure

15 Min Pilates für unteren Bauch & Rücken, No Equipment

15 Min Pilates gezielt für den unteren Bauch, zum Abschluss Übungen für einen starken Rücken.

Tipps:

In Rückenlage während den „Leg Lift“-Varianten/Übungen für den unteren Bauch:

• Ich lege meine Hände unter den Po damit ich sicher bin, dass mein Becken ruhig bleibt und sich während den Beinbewegungen nicht mitbewegt. Man kann die Hände auch auf der Seite liegen lassen – sprich ohne Hilfe – wenn ihr mehr Herausforderung wollt. Wichtig: Das Becken soll ruhig bleiben. Wir senken die Beine nur so tief dass das Becken noch ruhig bleibt.
• Bei all diesen „Leg Lift“-Übungen die wir in diesem Video machen geht es hauptsächlich darum, dass das Becken ruhig und stabil bleibt während sich die Beine bewegen. Das geschieht durch die Kraft der Bauchmuskeln. Beinbewegungen sind nur eine Herausforderung für die Beckenstabilität welche wiederum aus dem Bauch gewonnen wird. Es geht also primär um den Bauch, nicht um die Beine.

In Bauchlage während den Rückenübungen:

• Bauch leicht einziehen, Po leicht anspannen, Schambein leicht zu Matte ziehen. Diese Muskelspannung und Beckenposition immer beibehalten. Was auch sehr wichtig ist: das Gefühl der Länge im Körper ist immer wichtiger als wie hoch ihr den Rücken anhebt, also immer zuerst Kopf und Füße in die Länge auseinander ziehen und erst dann den Rücken heben. Ihr solltet immer lang ABER leicht sein. NIE verkrampft.

Generell:

• Immer sanft bewegen und entspannt atmen.
• Falls eine Bewegung weh tut oder unangenehm ist, einfach auslassen.
• Spaß haben und die Übungen genießen!

Vielen Dank dass ihr mit mir trainiert habt! Ich hoffe es hat euch gut gefallen und ich freue mich sehr von euch in den Kommentaren zu hören.

Alles Liebe,
Eure