12 Min Pilates für Po & Hüften

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Alles Liebe,

Eure

14 Min Barre für Beine & Po

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8 Min Yoga für flexible Hüftbeuger & Oberschenkelrückseite

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18 Min Barre für Po, Hüften & Taille

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11 Min Yoga für Oberschenkel & Hüftbeuger

11 Min Yoga Flow um die Hüftbeuger & Oberschenkelrückseite zu öffnen und dehnen.
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Tipps:

• Die Dehnung der Hüftbeuger könnt Ihr intensivieren indem Ihr das Schambein hochzieht.
• Die Dehnung der Oberschenkelrückseite könnt Ihr intensivieren indem Ihr das Steißbein nach hinten zieht (Richtung Hohlkreuz). D.h. je gerader der Rücken, desto intensiver die Oberschenkelrückseite Dehnung. Je runder der Rücken, desto schwächer die Dehnung.
• Ich knie nicht gerne auf der dünne Matte. Deswegen rolle ich die Matte ein um sie angenehmer für die Knie zu machen. Alternativ könnt Ihr ein Kissen unter die Knie legen.
• Für Personen mit Knie- & Kniescheibenproblemen ist knien nicht geeignet.

Bei allen Übungen:

• Immer sanft bewegen und entspannt atmen.
• Falls eine Bewegung weh tut oder unangenehm ist, einfach auslassen.
• Spaß haben und die Übungen genießen!

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Eure

33 Min Workout für Beine, Po & Arme mit 3kg Hanteln

Intensives Kurzhanteltraining für weiblich definierte Beine & Po – inkl. Übungen für Schultern, Bizeps & Trizeps sowie abschließender Dehnung.

Ich mache das Training mit einem Paar 3kg Hanteln. Ihr könnt mehr oder weniger Gewicht nehmen, oder die Hanteln weglassen. Das Training ohne Hanteln ist zwar dann nicht wirklich für die Arme, da der Fokus aber ohnehin auf Po und Beinen liegt ist es auch ohne Hanteln ein tolles Lower-Body-Workout!

Tipps:

• Lunges: Wenn die Beine gebeugt sind, achten dass das vordere Knie über der vorderen Ferse ist, und das hintere Knie unter der Hüfte. Das Becken geht senkrecht nach unten und das Gewicht ist dadurch gleichmäßig zwischen beiden Beinen verteilt. Rücken und Taille bleiben immer stark und lang.
• Plié Squats: Wenn wir die Beine seitlich beugen, sollen die Knie seitlich nach außen auseinander und in die selbe Richtung wie die Zehen zeigen – nicht nach vorne. Das Becken geht senkrecht nach unten – nicht nach hinten. Der Oberkörper bleibt lang und gerade – kippt nicht nach vorne.
• Side Lunges: Wenn wir den Oberkörper während der Übung nach vorne kippen soll der Rücken wirklich ganz gerade bleiben – nicht rund und nicht in der Taille durchhängen. Es geht darum, dass der Rücken ganz lang und gerade bleibt nicht darum, dass die Hände den Boden berühren. Ob die Hände dann zum Boden kommen oder nicht hängt von unserer Haltung ab und wie weit wir das Bein gebeugt haben (Knie darf nicht über die Zehen gehen!).
• Single Leg Bridge: Darauf achten, dass das Becken gerade bleibt bzw. sich nicht dreht. Besonders auf die Beckenseite bei der das Bein in der Luft ist. Diese Seite neigt dazu zu „sinken“. Um das Becken gerade, stabil und hoch zu halten pressen wir beide Arme und den Fuß der am Boden ist fest zu Boden und erlangen dadurch mehr Stabilität.
• Immer sanft bewegen und entspannt atmen.
• Falls das Hüpfen/Springen zwischendurch unangenehm oder zu intensiv ist, oder eine Bewegung weh tut dann einfach auslassen.
• Spaß haben und das Workout genießen!

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Eure

25 Min Barre für Po & Hüften, No Equipment

25 Min intensives Barre Homeworkout für weiblich definierten Po, Hüften & Oberschenkelrückseite. Wir beenden das Training mit Pilatesübungen für den Rücken.

Tipps:

• Wenn wir seitlich stehen: Nicht auf dem Stuhl hängen, sondern sich mit eigener Kraft aus der Taille lang halten. Brust und Kinn hoch, immer nach vorne schauen.
• Wenn wir zum Stuhl schauen: Falls möglich, die Hände breiter als Schulterbreit halten weil das angenehmer für die Schultern ist. In den Schultern nicht senken und den Kopf nicht fallen lassen, sondern auf eine schöne, lange und gerade Linie zwischen Kopf, Schultern und Becken achten.
• Immer sanft bewegen und entspannt atmen.
• Falls eine Bewegung weh tut oder unangenehm ist, einfach auslassen.
• Das Workout genießen!

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Alles Liebe,
Eure